장거리 라이딩을 하고나면 우리의 몸은 탄수화물과 단백질을 원하게 된다.
탄수화물은 고갈된 글리코겐을 보충하는데 필요하며, 단백질은 근육의 조직을 만들고 신체를 회복시키는 기능이 있다.
이러한 탄수화물과 단백질을 공급하고 추가로 다양한 영양분을 섭취할 후 있는 10가지 음식에 대해 알아보자.
1. 고구마
고구마는 탄수화물이 풍부하여 라이딩 후 30~60분 사이에 섭취하면 매우 좋으며, 비타민 C가 높아 상처치유 및 신체회복에 도움을 준다. 또한 땀으로 소모된 칼륨도 채워준다.
2. 계란
계란은 콜레스테롤 수치가 높아서 좋지 않다는 평판이 있었으나 최근 연구 결과에 따르면 계란 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않으므로 오히려 훌륭한 단백질 공급원이 되는 식품이다. 게다가 계란의 아미노산은 우리 몸에 가장 소화되기 쉽기에 그 효과를 더하게 된다. 계란은 또한 염증을 줄이는 콜린이 높다고 한다.
3. 초콜릿 우유
과학적 연구에 따르면 초콜릿 우유는 운동선수가 섭취 할 수 있는 최고의 회복 식품이라고 한다. 저지방 초콜릿 우유 한 잔은 전문가가 권장하는 4:1(탄수화물, 단백질) 비율에 매우 가까우며, 우유에 들어있는 칼슘과 비타민 D가 높고 수분 함량 역시 높다.
만약 코코아 가루를 사용하여 직접 초콜릿 우유를 만든다면 코코아에 함유된 항산화 효과를 얻을 수 있다.
4. 멜론
멜론과 같은 과일에는 비타민 C와 높은 수분 함량을 갖고 있어 장거리 주행 후 수분을 다시 채우는데 도움이 된다. 특히 멜론은 칼륨 함량이 높아 일부 간식 섭취할 때 소모되는 전해질을 대처하는데 큰 도움이 된다. 또한 면역 계통을 유지하는데 필수적인 비타민 A와 베타 카로틴을 갖고 있는 훌륭한 과일이다.
5. 견과류
견과류는 단백질이 많기 때문에 식사 후 간식으로 많이 먹으며, 휴대의 편의성으로 라이딩 후 바로 먹을 수 있다. 또한 견과류는 불포화 지방과 식물성 스테롤이 많아 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 된다.
견과류와 말린 과일을 잘 섞어 4:1 비율로 섭취한다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.
6. 땅콩버터
견과류처럼 땅콩버터에는 단백질이 많다. 특히 아몬드가 포함된 버터는 칼슘이 풍부하여 뼈를 강화시키는 효과가 있다. 또한 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육과 신경 기능을 유지하는데 도움이 된다.
바나나와 같은 과일에 땅콩버터를 추가하면 신체에서 얻는 이익이 증가된다.
빵에 땅콩버터를 뿌리고 바나나를 얹어서 먹는다면 큰 효과를 볼 수 있다.
7. 백미
백미밥의 탄수화물은 다른 곡물 보다 체내에서 쉽게 분해가되며, 근육을 만드는데 필요한 아미노산이 들어있다. 영양과 효과를 높이려면 코코넛 물로 밥을 하거나 닭고기와 함께 요리하면 좋다.
8. 닭고기
닭고기는 뛰어난 단백질 음식이며, 인이 풍부하여 신경계의 기능을 돕는다.
필수 미량 원소 인 셀레늄은 비타민 B와 함께 닭고기에서 풍부하게 발견된다.
9. 베리
베리는 탄수화물 함량이 높고 식사 후 간식으로 먹기에 좋은 열매다.
최대 92% 수분함유량을 갖고 있어 수분섭취에 매우 좋으며, 염증과 관절통을 감소시키는 안토시아닌이 풍부하다.
10. 스무디
스무디는 자신의 필요에 맞게 만들 수 있어 장거리 라이딩 후에 먹을 수 있는 훌륭한 회복음료다. 스무디를 최대한으로 활용을 하려면 단백질 분말이나 견과류와 같은 단백질 공급원을 추가하고 과일이나 주스, 꿀을 첨가한다면 탄수화물을 더하게 된다. 그 외 코코넛이나 저지방 우유를 기초로 만들면 전해질 함량을 높일 수 있다.
|
이명재 기자
|
|
|
|
기사최종편집일:2024-04-30 09:14:13
