봄은 자전거를 타기에 매우 좋은 계절이다. 아름다운 정취와 파릇하게 피어나는 생명들이 향긋한 봄바람을 동반하여 남녀노소 누구에게나 건강을 챙길 수 있는 자전거 운동이 추천된다.
세계 보건기구의 조사에 따르면 자전거를 1년 이상 지속적으로 타게 되면 심장병, 성인병, 당뇨병, 비만 위험이 약 50% 감소되며, 고혈압의 경우 30%까지 낮아진다고 한다. 또한 자전거는 대표적인 유산소 운동으로 하체 근력을 강하게 만들어준다.
자전거를 타게 되면 무릎에 많은 부담이 많아질 것 같지만 실제로 그렇지는 않다고 한다. 체중이 무릎에 직접적인 영향을 주지 않고 적당한 강도로 하체와 무릎관절 부위의 허벅지 근육을 단련시킬 수 있기에 비만인 사람이나 중년층 이상도 부담 없이 즐길 수 있는 운동이기 때문이다.
무릎의 퇴행성관절염을 예방하거나 혹은 무릎의 기능을 보완하기 위해 자전거 타기는 체중을 전부 싣지 않으면서 무릎 부위의 근육을 단련시킬 수 있어 골다공증, 노약자, 관절염 환자에게 추천된다.
자전거가 건강에 이로운 점은 다양하다.
심폐기능 향상과 지구력을 키워주며, 하체 근력의 발달로 기초 대사량의 증가와 체중감소, 복부 둘레 감소로 비만을 개선할 수 있고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있다. 또한 요통이나 무릎의 통증 완화와 유연성 향상에도 큰 도움이 되고 민첩성과 균형감각, 순발력이 좋아진다. 혈액순환 촉진과 각종 성인병 예방 등 신체적 이점 외 심리적인 안정감과 스트레스를 해소에도 좋다.
그러나 자전거를 바르지 않은 자세로 탈 때는 오히려 관절에 피해가 갈수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 꼭 자전거를 타기 전에 스트레칭으로 관절과 각 부위를 푸는 것이 필수이다.
올바른 자세로 자전거를 타기 위해선 페달에 발을 올릴 때 11자가 되도록 유지하여 앞 발가락을 약간 아래쪽으로 향해 종아리 근육 보호하게 한다. 안장은 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되게 하고 다리가 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 타는 것이 좋다. 핸들은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡아 허리가 펴지는 높이를 유지하고 팔에 큰 힘이 들어가지 않게 잡아야한다. 주행하면서 상체를 너무 숙이거나 반대로 꼿꼿이 세우는 건 좋지 않고 약 45도 정도의 숙인 자세가 가장 좋다.
건강한 신체와 좋은 자세라도 무리한 자전거 주행은 건강을 해치게 된다.
라이딩 중 1~2분 간격을 두어 목 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 장시간 주행보다 약 30분마다 잠깐씩 몸을 세우거나 중간에 휴식을 취하며 스프레칭을 해주어야 한다.
무릎이나 허리가 약한 사람은 울퉁불퉁한 코스는 피하는 것이 좋다.
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이명재 기자
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기사최종편집일:2024-05-11 22:52:35
